Medicina Sportiva per tutti i praticanti di Krav Maga e Kapap – Leggete l’ articolo di interesse.

 

La nutrizione vincente

 

a cura del Dott. Michele Castellano Vitaterna

Fisioterapista della F.I.G.M.M.A.

Fisioterapista – Responsabile settore Medicina Sportiva

della   Federkravmaga – Fkmi

 

In questo numero di Medicina Marziale, affronteremo un argomento importantissimo cioè quello della nutrizione e integrazione nelle arti marziali.

L’ alimentazione costituisce l’unica vera fonte di energia per il nostro organismo e  quindi deve essere bilanciata e seguita, almeno inizialmente, da un medico specialista.

La definizione di dieta equilibrata non è sinonimo di privazione alimentare quanto bensì di un insieme di corrette abitudini alimentari. E’ una conoscenza delle principali caratteristiche degli alimenti e degli effetti che essi hanno sul nostro organismo. All’interno di una dieta equilibrata deve essere presente:

–  la benzina (le calorie),

–  elementi del sistema immunitario (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti),

–  sistemi di regolazione biotermica (l’acqua e i liquidi contenuti nei cibi),

 i costituenti delle strutture anatomiche (le proteine, che sono formate dagli aminoacidi).

L’insieme di questi elementi devono essere distribuiti nell’arco di una giornata, e in base al proprio ritmo di vita e soprattutto al tipo di sport praticato, sotto forma di carboidrati, grassi e proteine. Come regola generale:

Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Iniziamo nell’approfondire questi tre macronutrienti:

I carboidrati una volta digeriti vengono trasformati nella loro forma più semplice, assimilabile nel sangue, che è il glucosio. Questo produce nelle cellule del corpo 4 calorie per ogni gramnmo di zucchero e come prodotto della combustione acqua e anidride carbonica.
I carboidrati si trovano soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure.
Ma anche tra gli alimenti di origine animale, nel latte e nel miele. Nelle bibite e anche nei dolci.
E’ utile fare una distinzione tra zuccheri semplici e complessi in base rispettivamente ad una velocità più o meno rapida di assimilazione degli stessi.
Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta o delle spremute.
I carboidrati complessi sono invece cereali e derivati (pasta, pane, riso, mais, orzo, segale) e hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.
L’assunzione bilanciata dei due tipi deve essere come detto in base alle personali richieste fisiche .

I grassi o lipidi sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie, come detto prima, di un grammo di carboidrati o di proteine. Sono i formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema, ecc… .
Inoltre ci sono molte altre funzioni che i grassi possono svolgere, a seconda della diversa struttura biochimica, che possiamo didividere in:

positive (apportano vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di          altre importanti strutture organiche);

negative (favoriscono l’incremento di peso corporeo, ma anche la f   ormazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale o ci si accinge ad allenarsi.

Le proteine esistono sotto diversi forme e sono costituite dagli aminoacidi i quali determinano il tipo di proteina in base al numero e alla disposizione. Si contano 20 tipi di aminoacidi e si dividono in 8 essenziali, che il nostro organismo può solo assumerli con l’alimentazione, e 12 che il nostro corpo è in grado di produrre.
Gli alimenti che forniscono questi amminoacidi essenziali, e che non possono essere sostituiti sono le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali.

Il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 1,2 – 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0,8 – 1 g/kg. La necessità quotidiana di proteine nell’atleta può arrivare anche a 2,5 g/kg/die poichè durante l’allenamento vengono consumate anche le proteine e per tanto il fabbisogno deve essere maggiore.

E’ importante non incorrere nel rischio di seguire una dieta iperproteica poichè è un errore spesso commesso da chi pratica sport ad alto contatto. Le proteine contengono anche dell’azoto e per questo motivo un sovradosaggio di esse costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell’azoto. Tra l’altro un’alimentazione ad alto consumo di carne sembrerebbe favorire l’incidenza di tumori, malattie cardiovascolari, perdita massa magra, soppressione dell’appetito, disidratazione e aumento della pressione sanguigna.

L’acqua, e l’insieme dei liquidi assorbili, garantiscono un’ottimale bioregolazione.
La disidratazione durante una prestazione sportiva è difficile che avvenga poichè l’organismo cede con molta parsimonia i suoi minerali e un integratore salino diventa utile solo per sforzi prolungati al caldo e una perdita di sudore di 3-5 lt. Solo uno sportivo di alto livello arriva a queste perdite di sudore. Cinque litri di sudore corrispondono ad una perdita di 8 gr di sale, dove il più presente è il sodio, nella misura del 40% (che è facilmente reintegrabile con un’alimentazione mediterranea). Sono presenti anche il calcio e il magnesio assimilabili con una spremuta d’arancia e pomodoro. Durante una prestazione sportiva maggiore di un’ora si può utilizzare una bevanda reidratante a base di acqua e carboidrati (zuccheri) più il sodio che facilita l’assorbimento intestinale. Tutto questo deve essere preparato con delle opportune proporzioni per indurre un rapido assorbimento.
Per prestazioni al di sotto di un’ora anche se intensa è sufficiente bere solamente acqua nelle proporzioni di 200 ml circa ogni 15-20 minuti

L’importanza di essere idratati risiede nella consapevolezza che l’organismo non riesce a dissipare il calore in maniera fisiologica con aumento della temperatura e maggior stress cardiovascoalre peggiorando la prestazione.

Una persona sedentaria dovrebbe assumere 1ml/Kcal ingerita (2000 ml circa di acqua) e uno sportivo 1,5ml/Kcal ingerita (3000 ml circa di acqua).

Le 8 Regole d’oro alimentari per uno sportivo:

  1. Non esistono alimenti in grado di far vincere una competizione agonistica ed esistono alimenti che posso far perdere una competizione agonistica.
  2. All’inizio dell’attività fisica vengono consumati i carboidrati e successivamente vengono consumati i grassi.
  3. Attenzione alle diete povere di carboidrati o ai digiuni poichè in caso di necessità l’energia viene ricavata dal consumo di proteine.
  4. E’ importante programmare l’alimentazione di tutte le 24 ore per immagazzinare un’adeguata scorta di glicogeno muscolare, anche se viene garantita soprattutto dallo spuntino post allenamento.
  5. Diluire l’assunzione delle proteine nell’arco della giornata permette di non superare il quantitativo massimo orario. In caso si eccedesse con le quantità, non potendo essere immagazzinate, quelle in eccesso vengono eliminate affaticando il sistema renale.
  6. Una disidratazione di partenza e un mancato reintegro dei liquidi persi prima e durante una prestazione sportiva inficia negativamente sulla prestazione stessa oltre che apportare delle complicanze patologiche.
  7. Pesarsi dopo una prestazione sportiva indica la quantità di liquidi persi (trattandosi quasi solo di essi) e quindi da reintegrare.
  8. I crampi sono nella maggioranza dei casi causati o da carenza di sodio o da contrattura del muscolo tibiale posteriore.

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Medicina Marziale

 

La prevenzione degli infortuni nelle arti marziali


a cura del Dott. Michele Castellano Vitaterna

Fisioterapista della F.I.G.M.M.A.

Fisioterapista e responsabile settore Medicina Sportiva

della Federkravmaga -Fkmi

 

In questo numero di Medicina Marziale affronteremo un argomento a me molto caro quale quello delle mente di un combattente.

Ogni sport ha una tipologia di sportivi che lo praticano per i quali è possibile tracciarne un profilo generico. I calciatori hanno maggiormente paura dell’infortunio e hanno una tendenza a simularlo per varie ragioni. I rugbisti al contrario hanno un’elevata tolleranza al dolore e uscire dal campo per infortunio rappresenta una sconfitta personale, oltre che una perdita per la squadra, verso la quale è forte il dispiacere di aver mancato un impegno: giocare.

Quale è il profilo psico-comportamentale di un combattente?

La risposta in questo caso è alquanto articolata e le variabili sono di non semplice individuazione. Innanzitutto dipende dalla disciplina che si pratica (il tai chi è diverso dall’mma) e anche dalla federazione a cui si appartiene, con le cui regole di gara gestisce il tipo di confronto fisico e con esso indirettamente tutta la preparazione che si trova dietro all’incontro. In attività standardizzate come il calcio e il rugby le regole sono chiare, uguali per tutti ed esiste una sola federazione e questo permette di praticare questo sport in ogni parte del mondo allo stesso modo.

Gli sport da combattimento hanno tante federazioni e tante differenze, in base all’area geografica, e tanti circuiti di confronto.

Tratteremo del profilo di un combattente che studia l’autodifesa, il Krav Maga, della federazione Federkravmaga . Ovviamente anche altri sportivi di altre federazioni e di altre discipline si potranno riconoscere in questa descrizione rendendo l’articolo più vicino a tutti quelli che partecipano al movimento delle arti marziali, pur riferendosi ai partecipanti della Federkravmaga .

Coloro i quali praticano l’autodifesa come disciplina sono consapevoli della pericolosità dell’essere umano e piuttosto che rinnegarla la studiano in un percorso che nella Feder Krav Maga Kapap va dal combattimento senza regole all’uso di armi.

Chi pratica il Krav Maga con regolarità e lo ha studiato nei suoi vari moduli ha acquisito una quantità importante di informazioni grazie alla quale è in grado di elaborare una reazione adeguata allo stimolo.

La gestione della paura permette di trovare la soluzione migliore alla situazione di auto difesa da affrontare. Come ho scritto nell’articolo precedente, è una componente essenziale del carattere di un qualsiasi combattente e, quelli che imparano a gestirla in un modo funzionale sono quelli che più riescono in questa disciplina sportiva poichè impedisce che la persona si standardizzi in una reazione a priori che non tenga conto delle variabili del caso.

Le variabili sono la valutazione dell’avversario (condizioni fisiche e stato mentale), le vie di fuga presenti e la valutazione personale del self defencer (capacità atletiche, tecniche e lo stato mentale).

Immaginiamo una ruota sulla cui circonferenza poniamo tutte queste variabili a cui attribuiamo un valore (da 1 a 10) in base alla propria compentenza nel valutarle. Immaginiamo se con questi valori l’oggetto possa rotolare. E’ chiaro capire che tutte le variabili dovrebbero avere lo stesso punteggio, altrimenti la ruota sarebbe sbilanciata. Questo è un esempio di come possiamo gestire le nostre mancanze in modo da lavorare sui punteggi più bassi per “livellare” la ruota.

  

  

Nella Figura 1 è raffigurata la ruota ideale a cui bisogna ispirarsi e nella Figura 2 la ruota presenta un ipotetico sbilanciamento con delle mancanze. Nell’esempio in questione l’atleta si sente soddisfatto della propria condizione atletica meno della proprie compentenze tecniche e ancora meno del proprio stato mentale; la condizione fisica dell’avversario è decisamente ben identificabile e molto meno il suo stato mentale; le vie di fuga sono ben chiare. L’esempio in questione prevederrebbe un’attenzione particolare a tutto quello che concerne alla gestione delle proprie emozioni e del proprio talento personale.

Esiste un’evoluzione di questo sistema di auto gestione che è rappresentato dal disegnare gli spicchi con un raggio di cerchio che rappresenti la reale importanza attribuitagli. Uno variabile (spicchio) meno importante deve avere una dimensione inferiore ad altre più importanti così che infici in maniera minore sul risultato finale.

Consiglio di dare un’importanza relativa ad ogni variabile solo dopo che si è capaci a controllare questo sistema a variabili fisse.

In ultimo non bisogna dimenticare che ogni aspetto che vogliamo modificare del proprio comportamento può essere modificato purchè si disponga degli strumenti razionali adeguati al trovare e migliorare l’elemento in questione.

Questo è uno degli esercizi che sottopongo ai miei atleti e con il quale ottengo ottimi risultati da cui partire per migliorare le mancanze. Le quali nascondono sempre non un’incapacità assoluta bensì una relativa: ossia in questo momento la persona non possiede gli strumenti per affrontare una determinata situazione e questo crea disagio. Non possedendo i mezzi adeguati elabora delle risposte non produttive. Questo signifca che identificata la situazione che crea disagio e razionalizzata la strategia produttiva si ottiene il risultato prestabilito.

Nel prossimo numero affronterò il controverso argomento dell’alimentazione e integrazione nello sport.

 Per chi vuole saperne di più sugli argomenti trattati in questo articolo consiglio di contattarmi per avere maggiori informazioni: medicinamarziale@libero.it.

 

 

Medicina Marziale

La prevenzione degli infortuni nelle arti marziali


Parte 2° – La pratica 


a cura del Dott. Michele Castellano Vitaterna 

Fisioterapista e Responsabile Settore Medicina Sportiva 

della Federkravmaga – Fkmi

  

In questo numero di Medicina Marziale affronteremo gli elementi contenuti nell’articolo precendete riguardo la prevenzione degli infortuni nelle arti marziali dando uno spunto pratico che vi assicuro cambierà per sempre la vostra qualità di allenamento.

Il primo aspetto è quello degli infortuni diretti ossia causati dall’avversario.

Una prima attenzione va data alla preparazione tecnica la quale permette di impostare un fight plain per gli sport da combattimento o un self defence plain per l’autodifesa adatto all’avversario e/o alla situazione. La stretegia sarà diversa se incontreremo un boxer, quindi abile con i pugni, e magari poco agile con i calci rispetto ad una strategia di auto difesa per la quale le variabili da valutare sono altre come il luogo, il numero degli aggressori e altre componenti. Per quanto rigurda il programma dell’auto difesa esso viene approfondito nei moduli di studio dalle varie armi in situazioni diverse. Il fight plain è solo una componente delle preparazione tecnica la quale deve concentrarsi sulla precisione del gesto specifico e sull’efficacia dello stesso arricchendo il proprio bagaglio tecnico. Assume quindi un’importanza notevole la ripetizione, quasi ossessiva, di un gesto poichè solo attraverso la reiterazione volontaria di uno schema motorio questo potrà essere immagazzinato e disponibile in modalità inconscia. Questo è esattamente l’obbiettivo di un combattente: difendersi senza che la tecnica debba essere ragionata bensì spontanea.

Il mental training è una componente che permette di gestire il proprio STATO al fine di essere mentalmente performanti. Ogni persona ha fatto proprie delle paure: paura di fallire, paura di deludere qualcuno, paura di farsi male, paura del confronto ecc… . Queste insicurezze sono presenti in ognuno di noi e spesso le riscontro, in maniera esasperata, proprio nei combattenti. Coloro i quali per primi prendono atto coscientemente dei propri limiti (paure) e su questi intendono lavorare per migliorarsi. Esistono varie metodiche che hanno come obbiettivo il superamento di queste paure. La Programmazione Neuro Linguistica (PNL) permette di lavorare sulla percezione della realtà senza la pretesa di cambiarla. Ossia non lavora sul problema che ha causato la paura bensì sulla sua gestione nel modo più performante. La Psicologia lavora sulla comprensione della psiche attraverso numerosissime teorie grazie alle quali si decodifica la realtà presente o passata di un individuo. Personalmente preparo sempre un atleta, professionista o non, ad un combattimento dopo averlo conosciuto per dargli anche degli strumenti “mentali” con cui poter superare le propire paure.
Il mental training verrà ampiamente approfondito il mese prossimo.

Gli infortuni indiretti sono quelli causati da una forza esterna come lussazioni, distorsioni e lesioni muscolari la cui incidenza è possibile abbassare attraverso un allenamento sport specifico. Con questo allenamento si intende reclutare circa lo stesso gruppo muscolare, quindi di ritrovare una stimolazione neuromuscolare simile, richiesto per un dato gesto motorio per rendere l’allenamento, di una o più caratteristice muscolari, maggiormente compatibile con il gesto tecnico del combattimento.

In una visione di prevenzione degli infortuni questo tipo di allenamento prevede delle rigide basi che sono i movimenti base della pesistica come squaut, stacco, girata ecc… che essendo esercizi multiarticolari permettono un reclutamento muscolare globale. Su queste solide fondamenta vengono costruiti dei piani di lavoro caratterizzati delle varianti degli esercizi della pesistica e dei lavori a carico naturale in una visione sport specifica. Alcuni esempi sono:

ñ squaut su pedane instabili

ñ calci su pedane instabili

ñ stacchi ad una mano con un peso

ñ skip sul posto mentre si eseguono dei pugni.

Semplici esercizi che si possono rendere ancora più funzionali, attraverso l’utilizzo di resistenze come pesi o elastici, chiudendo gli occhi o usarne uno alla volta, cambiare la proprio posizione durante l’esecuzione ecc…

Si può dedurre da questa esposizione che un ruolo fondamentale risiede nella propriocettività ossia quella capacità del nostro corpo di valutare la propria posizione nello spazio e correggerla al fine di migliorare l’equilibrio.

Conoscendo le basi neurofisiologiche del movimento è possibile aumentare le variabili e pianificare nuovi esercizi.

Da non dimenticare che spesso il confine tra infortuni diretti e indiretti è molto sottile e da questa consapevolezza nasce l’esigenza di pianificare un allenamento in grado di studiare tutte le componenti riportate nell’articolo.

L’obbiettivo resta quello della prevenzione degli infortuni in un’ottica di preparazione sport specifica. Un’idea innovativa rispetto ai vecchi sistemi di allenamento.

Nel prossimo numero approfondirò un argomento a me molto caro che è quello della mente di un combattente.

Per chi vuole saperne di più sugli argomenti trattati in questo articolo consiglio di contattarmi per avere maggiori informazioni: medicinamarziale@libero.it.

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Medicina Marziale

 

La prevenzione degli infortuni nelle arti marziali


a cura del Dott. Michele Castellano Vitaterna
 

Fisioterapista e Responsabile Settore Medicina Sportiva

della Federkravmaga – Fkmi

 

In questo numero di Medicina Marziale parleremo della prevenzione degli infortuni applicata alla pratica delle arti marziali.

La prevenzione da sempre è l’obbiettivo di chi si occupa di medicina: attuare una strategia preventiva piuttosto che curativa.

Possiamo prevedere le nostre scelte ma non le conseguenze che queste avranno. Per tanto non possiamo sempre conoscere dove l’avversario ci colpirà ma possiamo    scegliere i nostri schemi motori e come affrontare la situazione.

Cominciamo a differenziare gli infortuni diretti da quelli indiretti.

Gli infortuni diretti sono quelli determinati da una forza esterna. Rientrano in questa categoria tutti i colpi subìti, inferti dall’avversario.

Gli infortuni indiretti sono quelli determinati da una forza interna. Rientrano in questa categoria: distorsioni, lussazioni, lesioni muscolari ecc…

Alle volte le due tipologie traumatiche possono combinarsi e determinare un infortunio complesso che sancisce la fine del combattimento.

La prevenzione degli infortuni diretti è realizzabile con un’adeguata preparazione  teorica dell’atleta: ossia da una componente tecnica e una mentale.

La preparazione tecnica è la perfetta conoscenza del gesto motorio sport specifico. Aver appreso le diverse tecniche, da utilizzare al meglio nelle situazioni adeguate, padroneggiandole in modo consapevolmente incoscio, arricchisce il proprio bagaglio tecnico e quindi permette di scegliere la “miglior soluzione” in un ventaglio più ampio. Il rovescio della medaglia, in questo caso, è aver studiato un numero troppo elevato di tecniche che ancora non sono entrate nel proprio schema motorio incoscio e che per tanto necessitano di un processo di organizzazione mentale conscio per essere eseguite.

La preparazione mentale (mental training) è un argomento ancora non molto conosciuto e di una grandissima potenza. Ecco su cosa lavora il mental training: razionalizzare tutti i processi mentali senza lasciarli al caso, lavorare in un team scegliendo ogni membro per le sue peculiarità fondamentali, impostare una leadership vincente all’interno del team, programmare gli allenamenti e avere un parametro oggettivo di miglioramento. Poichè gli sport ad alto contatto generano grandi paure ed insicurezze, il mental training è un aspetto fondamentale della terapia riabilitativa di cui godono tutti i miei atleti. Affrontare questi timori permette di lavorare sul proprio limite al fine di superarlo e porne un altro più lontano del precedente. Quest’ultima è una vittoria ben ricordata dagli atleti quando si raggiunge un obbiettivo di gara o di difesa personale.

La prevenzione degli infortuni indiretti è legata invece alla preparazione fisica sport specifica.

Questa prevede di allenare l’atleta affinchè possa essere sia all’altezza del grande sforzo fisico richiesto e sia salvaguardato dagli infortuni. In un’ottica di ottimizzazione possiamo ridurre questa preparazione alla sola prevenzione degli infortuni. Poichè allenarsi per non infortunarsi significa sviluppare al meglio le proprie caratteristiche. Questo tipo di allenamento non impone di allenare tutti i distretti e  tutte le capacità allo stesso modo bensì si concentra dove l’atleta avrà più carenze, sempre inerenti a quello specifico sport, che richiederà una prestazione unica. Una stessa persona si allenerà in modo diverso se vorrà praticare la boxe o l’mma, in quanto non solo questi due sport di per sè sono diversi, e richiedono una fisicità diversa, anche perchè quella stessa persona avrà delle carenze diverse in una disciplina rispetto all’altra. La preparazione sport specifica permette di ottenere dei risultati di straordinaria qualità in termini di ottimizzazione dei tempi e rendimento trovando l’equilibro fra questi due parametri: “allenare tutto” e “allenare solo le carenze”.

Nel prossimo numero affronteremo con degli spunti pratici le prevenzioni prima dette al fine di inizare ad acquisire una visione professionistica dello sport.

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ARTICOLO 
 

IL PILATES DELLA CONSAPEVOLEZZA

PER LE ARTI MARZIALI


a cura del

Dott. Michele Castellano Vitaterna

Fisioterapista della F.I.G.M.M.A. 
( Federazione Italiana Grappling Brazilian Jiu-Jitsu Mixed Martial Arts ) 
 responsabile 

Settore Medicina sportiva della Federkravmaga – Fkmi

e

Prof.ssa Chiara di Pasquale

Insegnante di Educazione Fisica nelle scuole superiori

Allenatrice e insegnante di atletica leggera e metodo Pilates

www.pilates-equilibrium.it
 

In questo secondo articolo spiegherò la tecnica Pilates e come questa possa essere un validissimo aiuto nella pratica delle arti marziali soprattutto per il Krav Maga che più di tutte è un sistema efficace e pratico di autodifesa.

Il signor Joseph Hubertus Pilates da cui il nome della sua ginnastica, era un tedesco dedito all’attività fisica sia per la sua  salute che per la sua professione, visto che era un fisioterapista, attingendo anche al vasto bagaglio della cultura orientale .

Come terapista venne arruolato nell’esercito contribuendo con la sua esperienza riabilitativa-ginnica nei metodi di cura delle truppe, nel frattempo però la sua ricerca individuale di ottimizzazione delle prestazioni fisiche lo aveva portato ad approfondire il valore della relazione tra mente e corpo attraverso l’utilizzo della  respirazione quale strumento per ottenere la consapevolezza dei propri movimenti.

Un valore comune a molti lottatori che da sempre studiano il rapporto tra corpo e mente per migliorare la propria attitudine al combattimento. 

I primi studi di Pilates sulle routine sono stati pubblicati con il nome di “contrology”.

Ma cosa significa per Joseph Hubertus Pilates il controllo dei movimenti?

Innanzitutto la consapevolezza che tutto ha un centro nel nostro organismo e che controllando questo centro si ricava la forza e la precisione del gesto.

Il nucleo della “Forza” definito in inglese il “Core”, ha sede nel centro del nostro corpo all’altezza del muscolo diaframma e visualizzabile con l’ombelico. Il lavoro sul Core permette di eseguire movimenti armonici ed equilibrati guadagnando la consapevolezza, precisione, stabilià, il controllo e la consapevolezza dell’atto motorio.

Si potrebbe definire ”la ginnastica della consapevolezza” che attraverso una serie di esercizi contempla gli equilibri fra gli arti in diretta correlazione con la mobilità della colonna vertebrale.

Il ”Core” è perciò la nostra “Power House” , letteralmente Casa del Potere.

Il potere di controllare ed eseguire nasce  dalla capacità di utilizzare il diaframma, e la muscolatura respiratoria, come base di forza e di stabilità.

Da sempre la ricerca della cura del gesto marziale è una pratica ben conosciuta ai lottatori che permette di padroneggiare la tecnica in una visione di massima efficacia: in relazione alle proprie capacità e all’avversario che si affronta. Presupposti che permettono al Pilates di avere un ruolo di metodica di allenamento integrante alla pratica delle arti marziali.

La semplicità dei movimenti propri del Pilates contrasta con il grande lavoro da eseguire su sè stessi, sul proprio ritmo e i propri limiti.

È per questo che il signor Pilates era convinto che l’approccio a questo metodo consentiva un presa di coscienza di sè che portava benefici non solo fisici ma soprattutto mentali e sociali (relazionali).

Se percepisco di avere e di sapere usare la “Forza” sono consapevole e se sono consapevole conosco i miei limiti e se li conosco posso rapportarmi all’avversario in parità o in vantaggio se esso non ha raggiunto il mio stato di conoscenza.

Quello che Pilates ha lasciato paradossalmente non è un metodo, è una grande esperienza su più fronti dove il fulcro è sempre l’uomo nella sua integrità di efficienza fisica e mentale nella ricerca di equilibrio fra queste due indivisibili parti. Questi concetti che descrivono il metodo Pilates sono totalmente affini alla pratica di un combattente poiché oltre a condividere la metodologia di allenamento permette di arrivare allo stesso risultato: controllo motorio.

A tal fine il seguente esercizio è un esempio di utilizzo del diaframma e della muscolatura addominale ad esso collegato.

L’esercizio si chiama “Double Leg Stretch”.

I muscoli coinvolti: traverso dell’addome, retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, diaframma.

Gli obiettivi: rinforzare gli addominali e sviluppare la stabilita del tronco.

Esecuzione:

POSIZIONE DI PARTENZA: distesi supini sul tappeto gambe flesse a 90° (table top)

ESPIRARE: sollevare la parte alta del busto (chest lift) distendendo le braccia quasi parallele al terreno.

INSPIRARE: portare le braccia in alto e contemporaneamente stendere le gambe nella direzione opposta tenendo il tronco stabile e i piedi leggermente più in alto rispetto agli occhi. La parte centrale della schiena è ancorata al tappetino stabilizzata dalla parete addominale

ESPIRARE: tornare nella posizione di partenza, gambe flesse, mani sulle ginocchia, parte alta del dorso sollevata.

ATTENZIONE: la flessione degli arti inferiori deve essere eseguita utilizzando il supporto della muscolatura addominale e non dei flessori dell’anca.

 

Vi invito a provare questo semplicissimo esercizio per apprezzarne le qualità di attivazione della muscolatura addominale con l’utilizzo della respirazione contemporaneo al controllo degli arti sia superiori che inferiori, e per provare a capire come l’essenza delle esercitazioni del Pilates risiede nella comprensione degli equilibri fra le parti, nella precisione della esecuzione e nel modo di attivare la nostra forza partendo da dentro di noi.

 

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ARTICOLO 

IL DIAFRAMMA DI UN COMBATTENTE


a cura del

Dott. Michele Castellano Vitaterna

Fisioterapista della F.I.G.M.M.A.
( Federazione Italiana Grappling Brazilian Jiu-Jitsu Mixed Martial Arts )
responsabile 

Settore Medicina sportiva della Federkravmaga – Fkmi

 

L’ambizioso obiettivo di questa rubrica è informare e creare curiosità essendo un anello di congiunzione tra la medicina e le arti marziali. L’originalità di questo progetto risiede nel fatto che tutti gli articoli posso essere letti senza interruzione, poichè collegati, così come possono essere letti separatamente. Dopo questa breve premessa iniziamo a capire insieme il muscolo diaframma.

Come dovrebbe essere il diaframma di un combattente? La risposta potrebbe essere più complessa del previsto. La muscolatura è da considerare soltanto come frutto del duro allenamento-sport specifico?

La verità è che il combattente possiede delle caratteristiche peculiari uniche nel suo genere. Ogni sportivo acquista con l’allenamento una preparazione fisica e mentale relativa al suo sport ma se ci concentriamo su sportivi in cui l’impegno fisico e mentale è totale come nel rugby e nelle arti marziali potremmo fare dei distinguo?

Procediamo nell’approfondimento.

Nel rugby e nelle arti marziali c’è un impegno fisico ad altissimo livello e questo lo può testimoniare la serietà degli infortuni che con la mia esperienza curo quotidianamente, rispetto ad infortuni di atleti di altri sport. La differenza risiede non tanto nella tipologia di sforzo, comune a molte discipline sportive, bensì nell’approccio al dolore che costituisce un valore aggiunto. La componente psico-emozionale gioca un ruolo fondamentale nella modulazione del dolore. Questo spiega come negli sport ad alto contatto il dolore venga considerato parte integrante e si lavora sulla sua sopportazione. Esso è una componente propria, e tanto cara, ai combattenti. La gestione di questo parametro costituisce: nello sport la sofferenza e nell’autodifesa la sopravvivenza. Quando due atleti si scontrano con l’intento di prevalere l’uno sull’altro ognuno deve superare un proprio limite fisico/mentale attraverso il dolore altrimenti soccomberà. Questa consapevolezza determina una maturità ineguagliabile oltre che delle relative trasformazioni fisiche.

Il diaframma è forse il muscolo che maggiormente subisce delle modificazioni poichè è il protagonista della meccanica respiratoria.

Questa importanza mi ha spinto a parlarne.
 

 

Volutamente tralascerò la fisiologia e la biomeccanica respiratoria, di cui questo muscolo è il protagonista, lasciandola spiegare ai miei maestri come Testut, Kapaiji, Netter ecc… la cui lettura consiglio vivamente a chi fosse interessato per apprendere le diverse modalità respiratorie per una propria crescita personale. Ho preferito dedicarmi agli aspetti più intimi, relazionali e marziali di questo muscolo che finora sono stati poco approfonditi, senza dargli la giusta importanza.

Durante un combattimento o un’aggressione se la persona non è mentalmente (e poi fisicamente) allenata rischia di alterare la propria biomeccanica respiratoria. Durante gli attacchi d’ansia avviene il medesimo blocco in inspirazione della muscolatura respiratoria impedendo un movimento fluido e l’ossigenazione naturale dei tessuti.

Un combattente deve usare una respirazione “diaframmatica”: muovendo la “pancia”, esattamente come respira un bambino. Per tale motivo questa respirazione la possiamo definire istintiva o primitiva.

Il momento di maggior vulnerabilità è quello definito “morto” ossia quel tempo tra una inspirazione e una espirazione. Per un fine strategico/preventivo sarebbe opportuno nascondere questo momento all’avversario.

Inoltre durante il momento espiratorio è bene ricordare di non svuotare totalmente la pancia mantenedo una riserva d’aria di circa il 25% in modo da potersi difendere da attacchi improvvisi.

La respirazione diaframmatica è quella che meglio risponde a questi propositi.

Dei tanti atleti, soprattutto combattenti, con cui lavoro una parte della terapia è sempre dedicata alla correzione della biomeccanica respiratoria soprattutto sui giovani atleti che più facilmente posso essere corretti.

Nel prossimo numero parlerò degli esercizi specifici per ridare un corretto assetto biomeccanico al diaframma secondo il metodo pilates.

Per avere maggiori informazioni o chiarimenti sull’argomento potete scrivermi al mio indirizzo email : medicinamarziale@libero.it 
in modo da affrontare dubbi e domande inerenti all’argomento ed in generale sulla Medicina Sportiva Marziale.

 

 

 

 

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